Перетренировка. Как ее избежать

Вы наконец-то решили заняться собственным здоровьем? Замечательно. О том, как правильно рассчитать физическую нагрузку, чтобы избежать перенапряжения, рассказывает инструктор по аэробике московского спортклуба "Биоритм" Татьяна Попова.  

Наверное, всем известно, что у нетренированного человека после физических упражнений болят мышцы. В принципе, это нормально, если физический дискомфорт не сильный. Когда же ломота очень ощутима - значит, на занятиях вы переусердствовали. Но это, пожалуй, минимальный вред, который можно нанести своему организму перетренировкой. Еще можно потянуть или порвать связки, "заработать" судороги, депрессию, потерю аппетита, хроническую усталость, варикозное расширение вен. Но неприятностей такого рода нетрудно избежать.  

Чтобы не перегружаться на тренировке, необходимо контролировать пульс. Вычтите из 220 свой возраст. Вычислите 50% от этой цифры. Таким должен быть ваш пульс в минуту на первых тренировках. В последующем он может составлять 65%. При более высокой частоте сердечных сокращений снизьте темп движений - если занимаетесь аэробикой. Если работаете на тренажерах - уменьшите нагрузку, уберите несколько утяжелителей. Занятие не должно длиться больше 45-60 минут.  

Не стоит проводить несколько тренировок в день. Одной вполне достаточно. Наилучший режим занятий - 4-5 раз в неделю. В крайнем случае - 3, то есть тренировки через день. Если заниматься реже, то организм успевает полностью восстановиться, и каждый раз приходится практически начинать все сначала. Прогресса нет, мышцы болят. Кроме того, например, после одной тренировки по аэробике обмен веществ увеличивается в 2 раза. И держится на повышенном уровне в течение 48 часов. Занимаясь через день, вы поддерживаете высокий обмен веществ, что очень полезно.  

Если между тренировками был длительный перерыв, то на первом занятии у вас должна быть меньшая нагрузка, чем на последней тренировке. Иначе могут возникнуть растяжения или даже разрывы связок. Старайтесь заниматься регулярно.  

Эти рекомендации помогут правильно дозировать физическую нагрузку, но все же контроль грамотного инструктора необходим. Особенно, если вы занимаетесь на силовых тренажерах - сегодня много поклонниц бодибилдинга. При работе со слишком большими весами могут прекратиться менструации из-за нарушения гормонального баланса. Вполне вероятно возникновение остеопороза, варикозного расширения вен.  

Но, к сожалению, сегодня в большинстве тренажерных залов работают недостаточно квалифицированные люди. Они ориентированы в основном на занятия с мужчинами. И женщинам зачастую дают "мужские" нагрузки, что недопустимо. Так что советую подойти к выбору инструктора серьезно.  

Прежде чем приступить к занятиям под его руководством, поговорите с женщинами, занимающимися у него. Побеседуйте с самим инструктором, узнайте, какое профессиональное образование он получил. Лучший вариант - высшее образование, связанное с физической культурой. Это означает, что человек имеет представление об анатомии, биохимии.  

Оставайтесь начеку и первые несколько занятий. В начале тренировки и в конце ее любой грамотный инструктор - в том числе и по аэробике - должен дать упражнения на растяжку мышц. Начинать заниматься на тренажерах нужно с минимальных весов. Вас должно насторожить, если во время или после тренировки появились сильные болезненные ощущения в спине, суставах, мышцах.  

Даже занятия с верно рассчитанной нагрузкой могут оказаться для вас слишком тяжелыми и привести к разного рода неприятностям со здоровьем. В каком случае? Если ваш организм испытывает недостаток в каких-либо питательных веществах, витаминах, микроэлементах.  

К депрессии, вялости, хронической усталости могут привести спортивные занятия, если не принимать витамины С, Е и бета-каротин. Дело в том, что, повышая обмен веществ, физические упражнения увеличивают и выработку в организме свободных радикалов. Перечисленные витамины помогают бороться с их вредным действием.  

Мне известен такой случай. Нескольких женщин, которые тренировались без лишних нагрузок, начали беспокоить фурункулы и увеличившиеся лимфоузлы. Оказалось, что в рационе этих людей катастрофически не хватало белка. Они ели в основном растительную пищу и почти полностью исключили мясные и молочные продукты. А ведь мышцам для работы белок просто необходим. И если его недостаточно поступает с пищей, организм начинает расходовать резервы белка. Сильно страдает иммунная система, которая, можно сказать, построена на белке.  

Не забывайте простую истину: рацион должен быть разнообразным. Основа его - фрукты, овощи и зелень. Но нежирные, лучше отварные, рыба, мясо тоже необходимы, как и молочные продукты с низким содержанием жира. Из круп очень полезен неочищенный рис. Хлеб из муки грубого помола. Единственное, от чего можно отказаться без вреда для здоровья и даже, наоборот, с пользой для него, - это копчености, колбасы и сладости.  

Женское здоровье