Меню для укрепления костей

Что такое остеопороз – возрастная или врожденная потеря костной ткани – лучше бы и не знать. Но, к сожалению, с этой проблемой сталкивается все больше людей, в основном, женщины. И хотя существуют препараты, замедляющие этот процесс, все же лучше озаботиться своим опорно-двигательным аппаратом заранее и включить в меню определенные продукты в определенных количествах. 

«С точки зрения диетологии наиболее эффективным способом профилактики остеопороза является достаточное употребление продуктов, богатых кальцием, - говорит диетолог Клиники лечебного питания Института питания, Михаил Гурвич. – Это, прежде всего, молоко и молочные продукты, а также зелень – укроп, петрушка, шпинат. 

Еще одно профилактическое средство – витамин D , который способствует лучшему усвоению кальция. Этот витамин образуется при воздействии солнечного света на кожу. Кроме того, он поступает и с некоторыми продуктами питания: жирной рыбой, яйцами, крупяными блюдами. 

Если же вымывание костной ткани уже началось, то ни в коем случае нельзя садиться на вегетарианскую диету, поскольку растительная пища не способна обеспечить нас достаточным количеством естественного кальция. Кстати, кальций, содержащийся в животной пище усваивается гораздо лучше. 

Суточная потребность человека в кальции (в мг) 

Мужчины и женщины до 65 лет - 1000 

Женщины старше 65 лет - 1500 

Мужчины старше 65 лет - 1000-1200 

Продукты Содержание в них кальция (мг) 

Горох - 115 

Фасоль - 150 

Соя - 348 

Миндаль - 274 

Халва тахинная - 827 

Халва подсолнечная - 211 

Молоко пастеризованное - 121 

Молоко стерилизов. 3,2% - 121 

Сметана 20% - 86 

Творог диетический - 160 

Кефир жирный - 120 

Кефир нежирный - 126 

Йогурт - 124 

Молоко сгущенное - 307 

Сыр голландский - 1040 

Брынза - 530 

Семена подсолнечника - 367 

Арахис - 85 

Кунжут (семена) - 1474 

Лук зеленый - 121 

Петрушка - 245 

Укроп - 223 

Яйцо куриное - 55 

Сазан - 90 

Сельдь жирная - 102 

Краб - 99 

Креветки - 193 

Лещ каспийский - 225 

Икра кетовая - 90 

Вобла вяленая касп. - 274